В чем отличие калорий и килокалорий. Расчет калорий в день

Анна Королёва

Время на чтение: 19 минут

А А

Что мы знаем о калориях? Ну, во-первых, что их усиленно считают, сражаясь с лишними сантиметрами на талии . А еще их считают, когда нужно, напротив, набрать вес — например, спортсмены. А вот в том, что же дают калории организму, и что они собой представляют, мало кто задумывается. Разбираемся в вопросе!

Что такое калории и чем они отличаются от килокалорий?

Вопреки стереотипам, калории далеки от понятия единицы «полноты». До 20-го века с помощью этой единицы осуществляли измерение тепловой энергии, а сегодня ею обозначают энергетическую ценность продуктов.

Экскурс в историю

Появился термин «калории» во 2-й половине 19-го века, благодаря французским ученым, назвавшим единицу исчисления теплоты сгорания словом «calor» — термохимикам Фавру Зильберману. В 90-х годах того же века пищевые продукты были «разложены» на углеводы и белки с жирами с легкой руки химика Вильбура Этуотера, после чего именно в калориях начали измерять энергоценность каждой пищевой группы. А уже с 20-го века все, мечтающие поправиться либо экстренно похудеть, приступили к подсчету калорий в своих рационах.

Что такое калория?

Этот термин подразумевает определенное количество тепла, с помощью которого температура 1-го г воды подрастает на 1 г по Цельсию. В традиционной физике принято измерять тепловую энергию в джоулях, а вот в быту эти измерения происходят посредством калорий. К слову, 1 калория, как известно, будет равняться 4,1868 джоулям.

Отличие калории от килокалории

Каждый, кто следит за своим весом, знает слово «калории». С этими загадочными единицами ведут борьбу на всех фронтах, не особо понимая — в чем ее действие, откуда она берется и куда девается. И главное — чем отличается от килокалорий.

• Для понимания вопроса : 1 килокалория (ккал) = 1 тысяче калорий. Аналогия понятна и проста: 1 кг = 1 тысяче грамм.
• На упаковках продуктов указывается энергоценность пищи именно в килокалориях. Слово «N калорий» на упаковке — неграмотность производителей.
• Неграмотными считаются и указания о затрачиваемых «калориях» на тренажерах в отдельных спортклубах. Речь идет именно о килокалориях.

Для чего нужны калории – польза калорий для организма

Чтобы жить, нам нужна энергия. Без нее невозможно двигаться, «качать» кровь по своему организму, дышать и пр. А энергия к нам приходит из нашей пищи: сколько калорий — столько и энергии .

• 1 г углеводов = 4 ккал.
• 1 г белков — аналогично, 4 ккал.
• 1 г жиров — 9 ккал.

Из данных компонентов и состоит наша пища.

Зная, сколько этих компонентов в рационе, можно подсчитать — сколько калорий/энергии получит организм. Например, самый популярный продукт — овсянка.

В 100 г продукта:

• 6 г жиров х 9 ккал = 54 ккал
• 51 г углеводов х 4 ккал = 204 ккал
• 12 г белка х 4 ккал = 48 ккал

Итого, всего в 100 г продукта — 306 ккал, которые организм при обмене веществ истратит, преобразовав белки в аминокислоты, углеводы — в глюкозу и иные сахара, а жиры — в жирные кислоты и глицерин.

• Аминокислоты из белков — на формирование новых клеток. В частности, мышечной ткани.
• Глюкоза из углеводов (в разложенном на простые сахара виде) — на питание клеток. В свою очередь, запасы глюкозы организм «прячет» в мышечных тканях и в печени.
• Жиры организмом применяются в качестве горючего. Частично они отправляются в печень и преобразуются в холестерин. Избыток жиров организм складирует под кожей — с ним-то и сражаются красотки всех возрастов (сразу после чашечки чая с тортиком).

При диете для повышения веса идеальная схема калорийности рациона выглядит следующим образом:

• До 30 процентов рациона — белки
• До 45 процентов рациона — углеводы
• До 35 процентов рациона — жиры

Для снижения веса:

• До 30 процентов рациона — белки
• До 50 процентов — углеводы
• До 20 процентов — жиры

Как измеряется калорийность продуктов?

Один из самых сегодня популярных и эффективных методов — подсчет калорий. При нем не нужно отказываться от любимой еды — достаточно просто сохранять баланс калорий в рационе.

Основные принципы:

• Количество ккал на сутки = количеству килокалорий, которое израсходуется за день.
• Что вы будете кушать — не имеет значения. Главное — не перескочить за тот предел, что дозволен вашей нормой калорийности.
• Не снижаем число ккал/сутки относительно нормы в день, чтобы не получить «бонусом» хронические болячки и сбои в организме.

Как измерить калорийности в продуктах?

Число ккал в блюде измеряют следующим образом (на примере овсянки с молоком):

• Продукты : 200 г овсянки, 1 л молока, 2 ст/л сахара, ½ ч/л соли и 1 ст/л масла сливочного.
• Калорийность продуктов : овсянка — 732 ккал, молоко — 640 ккал, соль — 0 ккал, сахар — 199 ккал, масло — 149,6 ккал.
• Калорийность блюда , итоговая — 1720,6 ккал. Калорийность 100 г каши — 134,9 ккал.

Найти калорийность того или иного продукта можно в специальных таблицах, благо, сегодня в них недостатка нет. Но стоит помнить, что…

• Калорийность вареных макарон/круп в 3 раза меньше, чем до их приготовления (сырых).
• Вес мяса при варке значительно уменьшается, а риса, напротив — увеличивается.
• Калорийность сушеных продуктов (например, сухарей, фруктов, грибов или ягод) значительно выше, чем у сырых. В этом случае сначала выясняем значение «Х» (на сколько уменьшилась масса продукта после его сушки), а уже потом значение продукта из таблицы калорийность умножаем на число «Х».
• Если вы варите суп , то учитывается не только калорийность каждого компонента, но приправы, сметана и другие мелочи, которые обычно мы забываем посчитать.

Считаем дневную норму калорий

Для определения данной нормы в первую очередь выясняем основные показатели:

• Обмен веществ (ОВ) . Он зависит от режима работы/движения/питания. Формула вычисления: вес х 20 ккал = показатель ОВ.
• Возраст . Формула вычисления: на каждое десятилетие после 20-ти лет уменьшаем объем калорий на 2 процента.
• Пол . Мужчине нужно больше калорий.
• Ритм жизни (процент его активности) : сидячий (офисно-компьютерный) — 20%, сидячий с легкой активностью (прогулки, шопинг, уборка и пр.) — 30%, средняя активность — 40%, высокая (с тренировками, с физической работой) — 50%.
• Физическая активность (ФА) . Формула исчисления: показатель обмена веществ х на процент активности ритма жизни.
• Процент энергии при переваривании пищи (ПЭПП) . Формула исчисления: (физ/активность + показатель обмена веществ) х 10%.

Итак, формула суточной нормы калорийности будет равна: ПЭПП + ФА + ОВ. Далее полученный результат следует откорректировать по показателю возрастной категории (то есть, минус 2% за каждое десятилетие после 20-ти). Если подсчеты ведутся для схемы похудения, то уточняем результат далее: 1 суточная порция калорий — (свой вес х 7 ккал).

Следует помнить, что только лишь заглянуть в таблицу калорийности — мало. Следует сопоставлять калорийность блюд с энергетическими потребностями человека. То есть, для будущей мамы это будет одно суточное значение, для ребенка — другое, для спортсмена — третье, и т.д.

Где калорий больше?

Энергоценность продуктов зависит исключительно от их химического состава. Наиболее низкокалорийными считаются продукты с энергоценностью ниже 40 ккал/100 г.

Из самых низкокалорийных можно отметить:

• Овощи : листовой салат, репчатый лук и свекла, огурцы, сладкий перец, чеснок с петрушкой и хрен.
• Фрукты/ягоды : апельсины и земляника, ежевика, грейпфрут, ананасы, айва с алычой, вишня, гранаты, брусника и киви, яблоки, малина, черешня.
• Мясо : кролик и курятина, почки, легких сортов телятина и говядина.
• Рыба : минтай и путассу, креветки, хек и камбала, корюшка, щука и судак, карась с окунем, карп.
• Молочные : любые, но обезжиренные.
• Сладости : пастила, зефир и мармелад.
• Ржаной хлеб .

Чем выше количество клетчатки в продукте, тем ниже калорийность.

Максимально высокая калорийность — 500-900 ккал на 100 г. Такими продуктами злоупотреблять не рекомендуется:

• Масло (любого вида)
• Жирная свинина и шпик
• Различные с/к колбасы
• Кремовые пирожные
• Орехи (любые)
• Шоколад

Калорийность продуктов и энергия – как оставаться стройным?

От калорий не худеют и не толстеют. Это лишь единица измерения . Но между повышением/снижением веса и калорийностью пищи, конечно же, существует прямая связь. Суть процесса проста — человек съедает продукт, и происходит переработка полученной энергии в тепло (в те самые килокалории). Причем, в 1-м г жиров килокалорий больше, чем в 1-м г углеводов, а именно 9 ккал . Вот почему жирные блюда способствуют повышению веса (особенно, при накапливании данных ккал организмом, а не грамотном их расходовании).

Расход калорий должен соответствовать их полученному количеству. Поэтому обильный рацион спортсмена совершенно не подойдет хрупкой девушке с сидячим образом жизни — во всем должна быть гармония!

Расчет калорийности в рационе — кому какая подходит?

Суточный рацион с расчетом калорий для взрослого человека с легкой физической нагрузкой.

Завтрак

• 2 яйца всмятку — 149,15 ккал.
• (орехи, фрукты, молоко) — 225,5 ккал/порция.
• Чай с молоком и сахаром — 43 ккал.
• Булочка — 335,7 ккал.

Обед

• Уха — 92-100 ккал/порция.
• Пюре (молоко, масло) — около 200 ккал/порция.
• Отварная говядина (150 г) — 381 ккал.
• Салат из овощей с маслом — около 130 ккал/порция.
• Компот из сухофруктов (200 г) — 120 ккал.
• Тосты — 293 ккал.

Ужин

• Куриная грудка отварная (150 г) — 205,5 ккал.
• Салат из овощей с маслом — 130 ккал/порция.
• Кофе с сахаром и молоком — 113,7 ккал.
• + кефир перед сном — 80 ккал (200 мл, 1%).

Итого : 2426,55 ккал/сутки.

Суточный рацион с расчетом калорий в

• Завтрак . Легкий кофе с молоком + свежие фрукты + яйцо + хлеб (грубый помол) + масло + варенье. Всего — около 800 ккал.
• Обед . Салат овощной с маслом + 100 г печени + вермишель с сыром + тосты + клюквенный морс + груша. Всего — около 850 ккал.
• Полдник . Пара запеченных яблочек + творог со сметаной — 350 ккал.
• Ужин . Пюре + яблочный компот + хлеб + отварная рыба. И кефир перед сном. Всего — около 700 ккал.

Итого : 2700 ккал/сутки.

Суточный с расчетом калорий для спортсмена

Завтрак

В зависимости от принимаемой эталонной температуры воды, существует несколько слегка различных определений калории:

1 кал м = 4,1868 Дж (1 Дж ≈ 0,2388459 кал м) - международная калория, 1956 г.; 1 кал т = 4,184 Дж (1 Дж = 0,23901 кал т) - термохимическая калория; 1 кал 15 = 4,18580 Дж (1 Дж = 0,23890 кал 15) - калория при 15 °C. 1 кал ≈ 2.6132·10 19 эВ . 1 ккал = 1000 кал. 1 ккал = 1,163 ватт час

Ранее калория широко использовалась для измерения энергии, работы и теплоты, «калорийностью» называлась теплота сгорания топлива. В настоящее время она используется главным образом лишь для оценки энергетической ценности («калорийности») пищевых продуктов. Обычно энергетическая ценность указывается в килокалориях («ккал»).

Производная от калории единица измерения количества тепловой энергии - гигакалория (Гкал) (10 9 калорий) используется для оценки в теплоэнергетике, системах отопления, коммунальном хозяйстве. Также для этих целей используется производная единица Гкал/ч (гигакалория в час), характеризующая количество теплоты произведённой или использованной тем или иным оборудованием за единицу времени. Данная величина эквивалентна тепловой мощности .

Калорийность

Под калорийностью, или энергетической ценностью, пищи подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении. Чтобы определить полную энергетическую ценность пищи, её сжигают в калориметре и измеряют тепло, выделяющееся в окружающую его водяную баню. Аналогично измеряют и расход энергии человеком: в герметичной камере калориметра измеряют выделяемое человеком тепло и переводят его в «сожжённые» калории - таким образом можно узнать физиологическую энергетическую ценность пищи. Подобным способом можно определить расход энергии на жизнедеятельность и активность для любого человека. Таблица справа отражает эмпирические результаты этих испытаний, по которым и рассчитывается ценность продуктов на их упаковках. Искусственные жиры (маргарины) и жиры морепродуктов имеют эффективность 4-8,5 ккал/г, поэтому можно примерно узнать их долю в общем количестве жиров.

Этимология

Само слово происходит от фр. calorie , которое, в свою очередь, происходит от лат. calor , означающего «тепло». Ранее [когда? ] также были распространены термины «малая калория» (соответствует современной калории) и «большая калория» (соответствует современной килокалории).

Примечания

Литература

• Химическая энциклопедия ISBN 5-85270-008-8

Ссылки

• Пересчёт величины работы между различными единицами измерения, в т. ч. внесистемными.

Wikimedia Foundation . 2010 .

Синонимы :

Смотреть что такое "Калория" в других словарях:

Единица теплоты. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Чудинов А.Н., 1910. КАЛОРИЯ единица теплоты, см. КАЛОРИМЕТР. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Павленков Ф., 1907 … Словарь иностранных слов русского языка

КАЛОРИЯ, калории, жен. (от лат. calor теплота) (физ.). Количество теплоты, необходимое для повышения температуры какого нибудь количества воды (грамма, килограмма) на один градус и принимаемое за единицу тепловых измерений. Большая калория. (… … Толковый словарь Ушакова

- (Calorie) единица количества теплоты. Малая калория (или грамм калория) количество теплоты, необходимое для нагревания одного грамма воды на один градус (а именно от 19,5° до 20,5°). Большая калория равна 1 000 малым К. и в технике называется… … Морской словарь

КАЛОРИЯ, единица ТЕПЛА. Одна калория это количество тепла, необходимое для нагрева 1 г воды на один градус (от 14,5 до 15,5 °С). В системе СИ вместо калории используют ДЖОУЛЬ (1 калория = 4,184 джоуля). Калории, указываемые при диетическом… … Научно-технический энциклопедический словарь

Единица измерения энергии. Одна калория это количество энергии, необходимой для нагревания одного грамма воды на один градус Цельсия на уровне моря. Жир и алкоголь содержат в два раза больше калорий, чем углеводы и белок. (Кулинарный… … Кулинарный словарь

- (от лат. calor тепло) внесистемная единица количества теплоты, обозначается кал; 1 кал = 4,1868 Дж. Термохимическая калория равна 4,1840 Дж … Большой Энциклопедический словарь

- (от лат. calor тепло) (кал, cal), внесистемная единица кол ва теплоты. 1 кал=4,1868 Дж; К., применявшаяся в термохимии, равнялась 4,1840 Дж. Физический энциклопедический словарь. М.: Советская энциклопедия. Главный редактор А. М. Прохоров. 1983 … Физическая энциклопедия

калория - и, ж. calorie f., нем. Kalorie < лат. calor тепло. Единица измерения количества теплоты. БАС 1. || Количество тепловой энергии, сообщаемое человеческому организму при употреблении пищи. БАС 1. После войны поступишь на работу в институт пищевой … Исторический словарь галлицизмов русского языка

КАЛОРИЯ - КАЛОРИЯ, количество тепла, необходимое для нагревания на 1°С одного г воды (малая К.) или 1 кг (большая К.). Малая К., или грамм калория, является по существу величиной непостоянной на протяжении термометрической шкалы и меняется с t°;… … Большая медицинская энциклопедия

КАЛОРИЯ, и, жен. Единица теплоты. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 … Толковый словарь Ожегова

Единица для измерения тепловой энергии, т. е. теплоты. Различают К. большую и малую количества тепла, потребные для нагрева соответственно 1 кг или 1 г воды на 1°. Большая К. (ккал) равна 1 000 малых К. (кал) и эквивалентна 427 кгм механ. работы… … Технический железнодорожный словарь

Книги

• Очисти еду от плесени лжи. Мифы о продуктах питания и советах диетологов , Писарева Мария. В каждой стране в области диетологии работают тысячи специалистов и проводится огромное количество исследований. Мы все хотим быть красивыми и здоровыми, но даже не подозреваем, какая игра…

Каждый из нас в тайне с восхищением смотрит на экранных красавиц и красавцев. Стройная фигура - это не только красота, но и здоровье, ведь ожирение не приносит ничего хорошего. Если вы решили начать похудение, то самое главное - все тщательно взвесить и рассчитать, а не насиловать свой организм бездумным голоданием. Статья поможет ответить на вопрос о том, 1000 калорий - это сколько кг. Как правильно составить свой рацион питания на указанную цифру и какие физические упражнения использовать?

Так сколько же килограммов в этой заветной цифре?

Без сомнения, вес человека и потребляемые им калории связаны между собой. Мы для поддержания своих жизненных сил постоянно кушаем. В результате этого наша масса тела может либо увеличиваться либо, наоборот, уменьшаться. Все зависит от количества потребляемой с едой энергии, которая и выражается в калориях.

Для того чтобы похудеть на один килограмм, необходимо израсходовать семь тысяч калорий. Поэтому, составив нехитрые расчеты (1000 грамм*1000 можно прийти к выводу, что тысяча калорий - это 143 грамма. А 1000 калорий -- это сколько кг? Ответить на это вопрос можно так: если вы потеряете тысячу килокалорий, то вы похудеете на одну седьмую часть от килограмма.

Как контролировать количество энергии, поступающей с пищей?

Основными источниками энергии для любого организма выступают жиры, углеводы и белки. Самыми энергетическими являются жиры, так как в одном грамме углеводов и белков содержится по четыре калории, а в одном грамме жиров их девять. Используя эти данные или специальные таблицы, в которых уже рассчитана энергетическая ценность каждого конкретного продукта или блюда, вы сможете легко контролировать получаемую вместе с едой энергию.

При этом если вы хотите оставаться в нужной для вас физической форме, то это одно количество потребляемых калорий, а если вы хотите похудеть - то совсем другое. Во время похудения их величина убавляется. А для того чтобы рассчитать нужную для вас цифру, необходимо воспользоваться калькулятором расчета калорий для похудения.

Как правильно произвести подсчеты?

Формула для расчета нетрудная. Вы должны обладать следующей информацией перед вычислением необходимого для вас суточного потребления калорий:

• возраст;
• рост.

Норма калорий, которые должен потреблять человек, равняется сумме произведений (вес х 9,99 + рост х 6,25 + возраст х 4,92). Вес берется в килограммах, возраст - в годах, рост - в сантиметрах.

После этого женщины вычитают из суммы произведений число 161, а мужчины прибавляют к ней число 5.

Полученная цифра - это то количество энергии, которую должен получить человек в течение дня, независимо от того, ведет он или все дни проводит перед телевизором или компьютером.

Рассчитываем необходимое число калорий с учетом физической нагрузки

Калькулятор расчета калорий для похудения в этом случае будет немного отличаться. Суть состоит в том, что получившуюся энергию из первой формулы следует умножить на коэффициент, соответствующий вашему образу жизни. Выделяют следующие коэффициенты:

1. 1,2 - спорт полностью отсутствует. Его вы заменили сидячим образом жизни.
2. 1,5 - спорт также отсутствует, но в силу жизненных обстоятельств вы много ходите или делаете домашние дела, связанные с затратой энергии.
3. 1,6 - если вы к предыдущему пункту добавляете несколько занятий фитнесом в неделю. Например, три раза по часу в день.
4. 1,75 - в повседневной жизни вы не ведете активный образ жизни, но интенсивно занимаетесь физкультурой по семь часов в неделю.
5. 1,8 - вы активны в повседневной жизни плюс на физические нагрузки у вас уходит по шесть-семь часов в неделю.
6. От 1,9 и выше - вы спортсмен, и ваша жизнь тесно связана с постоянными физическими нагрузками.

Задаваясь вопросом о том, если сжечь 1000 калорий, это сколько кг веса сбросится, не забывайте, что резкое уменьшение энергетической ценности и при этом постоянные физические нагрузки могут привести к необратимым реакциям в организме. Он привыкнет и перестанет принимать пищу, а вы начнете неизбежно худеть, и это уже будет далеко не здоровая худоба.

Как правильно высчитать калории в целях похудения?

Расчеты, полученные по вышеприведенным формулам, выдадут ту цифру калорий, употребляя которые, вы не похудеете, но и не наберете лишнего веса. Это ваша норма.

В целях похудения допустимо сократить данную норму на десять-двадцать процентов. Даже такое небольшое ограничение поможет женщине сбросить до шести килограмм лишнего веса за одну неделю.

Подсчитывать точное количество употребленных калорий за сутки сложно, но вполне реально. Если вы уже задались вопросом о том, 1000 калорий это сколько кг, то вы готовы идти за своей мечтой.

Запомните, что одна чайная ложка содержит около семи грамм продукта, а столовая - около пятнадцати грамм. Один граненый стакан - это 250 мл или мг.

В конце дня запишите в блокнотик все, что вы скушали и выпили за день. Возьмите таблицу подсчета калорийности разнообразных продуктов и напитков и высчитайте, сколько калорий вы поглотили. Если полученная цифра больше той, которая необходима для снижения веса, то на следующий день убавьте свой рацион на столько, сколько необходимо.

Физические нагрузки для похудения

Многие задаются вопросом о том, сколько нужно прыгать, чтобы сжечь 1000 калорий. Давайте разберемся с этим.

Скаканье на скакалке - самый эффективный способ сжигать калории. В среднем человек с весом в 75 килограмм сжигает на скакалке за час 980 ккал.

Во время любых физических нагрузок будет тренироваться мышечная масса, которая отвечает за сжигание жировых отложений. Поэтому, например, даже незначительные занятия фитнесом положительно сказываются на вашей фигуре.

Для того чтобы добиться идеальной фигуры, необходимо выполнять тренировки регулярно на протяжении одного месяца или даже дольше. Первоначально вы будете ощущать ноющую боль в мышцах, но правильная разминка и продолжение занятий все поставят на свои места.

А сколько нужно пробежать, чтобы сжечь 1000 калорий? Подсчет ведут не в количестве преодоленных метров, а во времени бега. Чем быстрее вы будете бежать, тем больше калорий сожжете. В среднем можно сказать, что сжечь 1000 ккал/час можно при вверх.

Примерное меню на 1000 калорий

Если долго соблюдать диету при суточном употреблении тысячи калорий, то это может привести к нарушению обмена веществ. Разумный предел такого питания - не более одной недели.

Питаться необходимо в течение всего дня небольшими порциями. Это утром, в обед, вечером и два перекуса в течение дня. Пример такого меню:

1. На завтрак кушают две столовые ложки обезжиренного творога и ломтик ржаного хлеба.
2. Перекус в виде одного любого фрукта.
3. На обед половина порции овощного супа, салат из листьев, 100 грамм отварной курицы и постная гречневая каша.
4. На полдник также фрукт или грецкие орехи (две штуки).
5. На ужин следует скушать сваренное всмятку яйцо, салат из овощей, немного постной овсяной каши.
6. За несколько часов до сна можно выпить стакан обезжиренного кефира.

Если вы задали себе вопрос о том, 1000 калорий - это сколько кг, то, скорее всего, вы недовольны своей внешностью и хотите изменить свою фигуру к лучшему. Воспользуйтесь рекомендациями статьи по правильному снижению веса и не переусердствуйте!

На сегодняшний день многие озадачены идеей, как похудеть .
Что же именно нужно для достижения этой цели?
Как показывает практика, большинство людей сдаются, еще до начала борьбы с лишними килограммами. Тем не менее, даже малая потеря в весе (5 - 10% от массы тела ) уже способна принести пользу нашему организму. Поэтому борьба с ожирением и избыточным весом стоит наших усилий.

Недавно был проведен международный симпозиум, организованный Ассоциацией Диетологов и обществом работников пищевой промышленности. В ходе этого съезда были обсуждены проблемы, связанные с нарастающим неконтролируемым ожирением населения. Также была предпринята попытка разработать тактику решения этого вопроса. Главная мысль, к которой пришли участники этого симпозиума, заключается в соблюдении сбалансированной диеты с умеренной энергетической ценностью и ограниченным количеством сладостей.

Страшная статистика

В качестве введения, один из профессоров этого съезда напомнил аудитории о полученных за последние годы ошеломляющих статистических данных, которые связаны с текущей глобальной эпидемией ожирения. Здесь приведены некоторые из наиболее удручающих фактов:

• 33% взрослого населения мира страдают либо избыточным весом, либо ожирением.
• 23,3% взрослых или 937 миллионов человек (24% мужчин и 22,4% женщин ) имеют лишние килограммы.
• 9,8% или 396 миллионов человек (7,7% мужчин и 11,9% женщин ) страдают ожирением.

По прогнозам диетологов , если эта тенденция будет сохраняться, то к 2030 году уже 57,8% населения земного шара будут иметь лишний вес (2,16 миллиарда ) или даже будут поражены ожирением.

На сегодняшний день в отдельных странах мира категория таких больных уже насчитывает около 56% взрослых женщин. Удивительно, что в этих местностях с мужской частью населения дела обстоят немного лучше. Их число составляет примерно 29%. В нашей стране процент полных людей приближается к средним цифрам.
В свете этой, казалось бы, непреодолимой проблемы, один из известнейших профессоров диетологов указал, что для того, чтобы стремиться к здоровому образу жизни , необходимо придерживаться хорошо сбалансированной диеты и не пренебрегать ежедневной физической активностью. Он также подчеркнул, что необходимо вести подсчет всех калорий.

Результаты исследований

Команда института питания собрала воедино результаты всех бесчисленных исследований рациона тучных людей, и, обобщив все данные, категорически заявили, что «ученые не выявили никаких определенных продуктов питания или напитков, которые бы явились основной причиной ожирения».

Хотя большинство членов общества устроило бы более простое решение. Например, найти одного виновника эпидемии неконтролируемого увеличения веса. Таковыми могли оказаться сахар или углеводы, жиры, прохладительные напитки или алкоголь. Но, в конечном счете, фактической причиной этой болезни является чрезмерное потребление пищи, то есть поступление в наш организм большего количества килоджоулей, чем необходимо нам для нормальной жизнедеятельности.

Научные работники утверждают, что наиболее правдивое уравнение, определяющее накопление лишних килограммов, выглядит следующим образом:
«Если количество потребляемых калорий превышает количество сжигаемых, то оно сохраняется в виде жировых отложений и таким образом вес увеличивается».

Что же насчет сладостей?

Человек рождается с пристрастием к сладкому вкусу, и даже материнское молоко является слегка сладковатым. Сама природа подарила нам возможность наслаждаться этим благом. Исходя из этого, родителям важно не запрещать детям есть, допустим, конфеты, а просто научиться, так сказать, «управлять сладостями».

На первый взгляд этот термин звучит странно, как будто, даже попахивает ересью. Ерунда! Мы всего лишь должны ограничить потребление сладостей, если настойчиво хотим выиграть битву против ожирения.
В этом случае научные исследования показали, что может случиться непоправимое. Если родители начинают ограничивать детей в любимых лакомствах (конфеты, шоколад и т.д. ), то те в свою очередь будут не способны контролировать себя тот в момент, когда доступ к запретным продуктам станет свободным. Как последствие, дети будут переедать, набирая при этом лишний вес.

В конце концов, мы прекрасно знаем, что запретный плод всегда желанен. Вспомните Еву с деревом познания.
Поэтому диетологи подчеркивают, что нам необходимо «примирить наши врожденные вкусовые предпочтения с реальностью современной жизни и образом питания». Другими словами можно сказать, что все пищевые продукты питания и напитки могут быть частью сбалансированной диеты до тех пор, пока мы будем в состоянии контролировать то, сколько и как часто мы употребляем их в пищу.

Как же правильно питаться?

Во время одного из интереснейших выступлений на симпозиуме диетологов, было отмечено, что современный мир перегружен не только проблемами ожирения, но также и постоянной рекламой новых методик похудения и «волшебных» лекарственных средства, которые дают быстрый эффект.

Так какие из этого множества диет, которые обещают Вам чудеса, на самом деле могут помочь? Какая, все-таки, диета обеспечивает оптимальное решение проблемы ожирения и основана на постепенной потере веса: диета с ограничением жиров или с высоким содержанием белков, с отказом от углеводов или с их 60% содержанием?
В 2009 девятом году в одном из изданий известного английского журнала была опубликована статья, в которой отражались результаты исследований, проводимых с целью выявления лучшей диеты. В течение двух лет ученые сравнивали влияние на вес тела шести диет с разным составом питательных веществ (то есть белков, жиров и углеводов ).

Случайным образом были выбраны 800 человек с избыточной массой тела (ИМТ ) от 25 до 40 килограмм. На каждом из них была протестирована одна из следующих диет:

• Рацион с низким содержанием жиров (20% энергетической ценности ) или с высоким содержанием жиров (40% килокалорий ).
• Диета с умеренным содержанием белка (15% питательных веществ ) или с высоким содержанием белка (25% килокалорий ).
• Диета с высоким содержанием углеводов (65% энергетической ценности ) или с ограниченным употреблением этих макроэлементов (35% килокалорий ).

Закономерности, выявленные при исследованиях

Для всех шести диет были одинаковы определенные субъективные ощущения: насыщение (чувство полноты ), голод, наслаждение от приема пищи и удовлетворение от принятия участия в программе похудения.
В ходе исследований были выявлены основные факторы, определившие потерю веса. К ним относятся регулярное посещение проекта, поддержание контакта с диетологами, добросовестное выполнение своих обязательств, соблюдение правил поведения.
В независимости от процентного соотношения макроэлементов у пациентов отмечалось значительное снижение веса, пока энергетическая ценность рациона была снижена.

В конечном итоге, люди, которые сидели на какой-либо диете и в дальнейшем периодически посещали групповые занятия для закрепления результата, чаще всего стойко теряли лишние килограммы. Им удавалось поддерживать себя в форме в течение двух лет, пока они находились под наблюдением врачей. Надо заметить, что все это происходило, независимо от того, какая именно диета использовалась.

Скромные, но реалистичные цели

Большинство людей, которым необходимо снизить вес, полностью разочарованы ещё даже до того как они сядут на диету или запишутся на программу похудения. Очень часто мы слышим подобные возгласы от людей: «Я должен потерять 30 кг!» или «Мой муж страдает ожирением, и врач говорит, что ему надо похудеть на 45 кг!». Чаще всего, столкнувшись с такими проблемами, многие больные просто сдаются и даже не пытаются что-то делать.

По мнению опытных врачей, существует гораздо более продуктивный и менее сложный подход к решению этого вопроса. В глазах пациента цель похудения не должна выглядеть как непокоренная горная вершина. Надо убедить его попытаться потерять 5 – 10% своего веса.

Допустим, если мужчине весом 90 кг сказали, что ему необходимо сбросить 9 кг, или женщине весом 70 кг рекомендуют похудеть на 3,5 – 7 кг, то вероятность выполнения этой задачи возрастает в несколько раз. Ведь задача кажется не такой уж и сложной.
Важно отметить, что исследования в этой области показывают, как даже небольшая потеря веса (от 5 до 10% ) может привести к общему улучшению состояния здоровья и решению некоторых проблем, связанных с избыточным весом или ожирением.

Что может потеря 5 – 10% от веса тела (по данным 2012 года )?

• снизить уровень глюкозы и инсулина в крови, которые вместе с уменьшением количества гликолизированного гемоглобина (маркера сахарного диабета ), способны улучшить состояние здоровья больного сахарным диабетом 2 – го типа или же инсулинозависимым диабетом;
• Увеличить процент «хорошего» HDL-холестерина и снизить уровень «плохого» LDL-холестерина, а также триглицеридов , что облегчает течение болезней сердца и способствует насыщению крови «правильными» жирами;
• Снизить артериальное давление , что очень благотворно влияет на людей с гипертонией .

Так что, забудьте о Вашем «горе» и попытайтесь сосредоточиться на преодолении первого незначительного препятствия. Попробуйте похудеть на 5 – 10 кг при помощи разумно сбалансированной диетой и умеренно увеличенной физической активности, и Вы сами убедитесь, как это хорошо скажется на Вас. Для начала у Вас будет отмечаться значительное улучшение жизненных показателей и лабораторных данных, затем улучшиться общее состояние здоровья и качество жизни.

Простые секреты успешной потери веса

Оказывается для того, чтобы достичь желаемого результата в погоне за хорошей фигурой и, конечно же, здоровьем, необходимо ежедневно соблюдать определенные правила:

• Спать не менее 8 часов в сутки;
• Не пропускать завтрак;
• Гулять пешком 60 минут;
• Записывать все, что мы едим;
• Взвешивать порции еды;
• Найти группу поддержки;
• И, обязательно, никогда не сдаваться.

Эти простые шаги могут помочь нормализовать вес даже людям, организм которых плохо поддается влиянию диеты.

10 советов для постепенного и правильного похудения

Даже не сомневаюсь, что многие из читателей пытаются уже много лет потерять лишние килограммы. Следуя этому перечню советов, составленному десятью профессорами, экспертами в области диетологии, Вам с легкостью удастся подарить своему телу красоту и здоровье.

1. В случае если Вы очень педантичный и организованный человек, ценящий точность во всем и любящий брать под контроль каждое мгновение своей жизни, то, вероятно, подсчет калорий/килоджоулей был разработан специально для Вас.

2. Если же метод учета калорий/кДж – это не Ваш вариант и Вам намного важнее поддержка и сопереживание во время снижения веса, то попробуйте лучше присоединиться к подобной организации. Здесь Вы сможете найти своих единомышленников, которые также ведут борьбу с ожирением. Вместе Вам будет легче помочь друг другу в преодолении различных страхов и других препятствий, а групповые занятия помогут достаточно раскрепоститься.

3. У некоторых людей проблемы со здоровьем, в частности ожирение, возникают вследствие появления метаболических нарушений в организме. Также причиной могут быть сахарный диабет или наличие устойчивости к инсулину, болезней сердца. Этой категории пациентов в обязательном порядке необходимо получить помощь врачей-диетологов, которые найдут индивидуальный подход к каждому человеку с разнообразием всех его проблем и подберут оптимальную программу похудения.

4. Начните выполнять физические упражнения, если позволяет здоровье. Это важный момент особенно в начале похудения. Не смотря на то, что за время тренировок поначалу Вы не сможете сжигать много ккал или кДж, в Вашем организме будет увеличена скорость обмена веществ в течение 24 часов. Ведь на этот процесс будет затрагиваться гораздо больше энергии, чем на прогулку или занятия в тренажерном зале.

5. Необходимо сократить потребление липидов, потому что жирная пища, которая поступает в организм в виде соусов, пасты, приправ, жирных мясных блюд, является наиболее высококалорийной пищей, которую Вы можете съесть. Имейте в виду следующие данные энергетической ценности различных веществ. При сжигании 1 г углеводов получаем 4 ккал или 17 кДж; 1г белка – 4 ккал или 17 кДж; 1 г жиров – 9 ккал или 37 кДж; 1 мл алкоголя – 7 ккал или 29 кДж.

6. Ешьте низкоэнергетические продукты, чтобы насытиться. Например, это могут быть самые свежие фрукты и овощи, продукты богатые клетчаткой и обезжиренные молочные продукты. Они имеют малое количество калорий или кДж, но могут с успехом использоваться для утоления чувства голода.

Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.

Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса - меньшего значения, для набора массы - большего значения.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.

Эта формула имеет довольно большую погрешность - по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.

Новое уравнение Харриса-Бенедикта

В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.

В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.

Формула Миффлина - Сан Жеора

С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.

По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.

Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

Формула ВОЗ

Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время. Ранее использовалась в диетических рекомендациях США. Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

На основе площади тела

Формула подходит для людейй старше 20 лет. Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела

Расчет калорий

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост - чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес - надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно - на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше - 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе "Снижение веса". "Экстремальное снижение веса" покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый "зигзаг". Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория - это тысяча калорий. Одна калория - это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как "ккак", так и "кал", и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина - Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.